Thuiswerkers tekort aan gelukshormoon? Zelf je serotonine aanvullen

Misschien voel je je neerslachtig of heb je moeite met concentreren. Je bent niet de enige. Vanwege de corona crisis zit niemand écht lekker in zijn vel. En het feit dat je al maanden vanuit huis werkt doet je humeur ook niet goed. Maar ondanks dit alles kan er ook meer aan de hand zijn. Misschien heb je wel een serotonine tekort. Dan voel je je namelijk ook zo. Check de symptomen (en wat je er tegen kunt doen).

Nu je al een paar maanden vanuit huis werkt, begin je het je merken: je ziet niet echt lekker in je vel. Je voelt je neerslachtig, komt de laatste tijd moeilijk in slaap en hebt weinig behoefte aan seks, eten of vrienden om je heen. We kunnen ons dat best voorstellen, want iedere dag niets anders zien dan je eigen woonkamer, en soms wat collega’s tijdens een Zoom-sessie, doet niet bepaald wonderen voor je humeur. 

Maar ondanks dat de corona crisis en het hele thuiswerk gebeuren misschien een grote domper is, kan de oorzaak van jouw neerslachtigheid ook ergens anders uit voortkomen. 

Uit een tekort aan serotonine bijvoorbeeld. Zodra er dáár een disbalans ontstaat, levert dat een hoop narigheden op.

Serotonine: wat doet dat?

Serotonine is een belangrijke neurotransmitter die zich vooral “bezighoudt” met zaken als jouw perceptie van de werkelijkheid, je humeur, je eetlust, seksuele driften en sociaal gedrag. Een neurotransmitter is een signaalstof in het brein dat impulsen doorgeeft, bijvoorbeeld van je motorisch zenuwstelsel naar je spieren. 

Wanneer dit doorgeven van impulsen niet van een leien dakje gaat – ze worden onderweg verstoord – dan functioneren je lijf en humeur niet naar behoren. En dat heeft een tamelijk grote invloed op jouw functioneren:

serotonine tekort

De gevolgen van een disbalans in de hoeveelheid serotonine

Idealiter is jouw serotonine-niveau natuurlijk netjes is balans. Niet te hoog, niet laag.

En nu hoef je je over te grote hoeveelheden serotonine niet echt druk te maken. Goed, je krijgt een verhoogde hartslag en gaat er eventueel dood aan, maar een hoog serotonine-niveau wordt doorgaans echt alleen veroorzaakt door bepaalde drugs, zoals MDMA en XTC. Indien je daar keurig van wegblijft, zit dat wel goed.

Een tekort aan serotonine is daarentegen wat “laagdrempeliger”. Daar overlijd je niet aan hoor, maar je voelt je er wel behoorlijk rot door. Denk aan klachten als een depressie of angststoornis; het ervaren van sombere gedachten en neerslachtigheid of deze andere symptomen:

  • Ervaren van ontevredenheid, woede of frustratie;
  • Gevoelens van apathie en lusteloosheid;
  • Geen zin meer in het onderhouden van vriendschappen en relaties;
  • Geen of minder behoefte aan seksuele activiteit;
  • Geen interesse in het uitvoeren van activiteiten of hobby’s die je eerst leuk vond;
  • Een laag zelfbeeld en plotseling weinig of geen zelfvertrouwen;
  • Het lastig vinden om in slaap te komen én te blijven ondanks een haast chronische vermoeidheid;
  • Verliezen van je eetlust;
  • Of juist zin hebben in zoetigheden en koolhydraatrijk voedsel;
  • Het lastig vinden om je te concentreren of langdurig te focussen;
  • Geen prioriteiten kunnen bepalen of moeite hebben met doordachte keuzes maken;

Een disbalans in je serotonine-niveau zet je wereld dus op zijn kop. Je voelt je rot, zet je relaties en vriendschappen op het spel en kan je ook op de werkvloer aardig dwars zitten. Tamelijk belangrijk dus, dat je aan de bel trekt wanneer je denkt dat je te maken hebt met een serotonine tekort.

Waardoor wordt een laag serotonine gehalte veroorzaakt?

Dat is nog een beetje onduidelijk. Maar wetenschappers hebben wel zo’n vermoeden: het kan van medische aard zijn, maar ook ontstaan vanwege een niet al te gezonde levensstijl.

Medisch

Bij sommige mensen zijn er van nature gewoon minder serotonine receptoren aanwezig. Daarnaast kan het voorkomen dat de receptoren niet goed genoeg werken, vanwege een aandoening, medicijnen, verstoring van de hormoonhuishouding of pure pech. 

Levensstijl

Meestal ontstaat een serotonine tekort vooral door de levensstijl die iemand erop nahoudt. Indien je bijvoorbeeld langdurig wordt blootgesteld aan stress, daalt de serotonine-aanmaak in je brein. Of neem een slaaptekort: indien je zelden jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid slaap uren maakt, heeft ook dat invloed op je serotonine-balans. 

Ook structureel te weinig gezonde voedingsstoffen binnen krijgen verlaagt het. Denk aan stoffen als proteïnen, mineralen en vitamines. Nodig voor en gezond lijf, maar ook zeker voor een gezond serotonine niveau. Je lijf daarnaast overladen met “drugs” als alcohol, nicotine en cafeïne is ook geen goed idee. 

Kortom:

Een serotonine tekort kan tamelijk wat oorzaken hebben. Om die reden is het ook lastig om de vinger op de zere plek te leggen en te bepalen waar je nou precies last van hebt. Want die symptomen? Ja, die komen ook voor bij depressie. Beter gezegd: een tekort aan serotonine kan een depressie veroorzaken. En omdat dit vaak in elkaar overloopt, is moeilijk diagnosticeren waar je precies last van hebt: een depressie of een serotonine tekort.

Het is daarom belangrijk dat je symptomen kent en ook het gesprek met de huisarts aangaat indien je langdurig die klachten ervaart. Zij kunnen je helpen de oorzaak te vinden en een geschikte oplossing bieden.

serotonine tekort

De aanmaak van serotonine een handje helpen (4 manieren)

Raadpleeg dus zeker een arts indien je een tekort aan serotonine in de hersenen denkt te hebben. Tussentijd werken aan je levensstijl kan natuurlijk ook geen kwaad. Wat kun je zoals zelf doen op je serotonine tekort aan te vullen?

Tip 1. Eet tryptofaanrijk voedsel

Je neurotransmitters hebben voldoende aminozuren nodig om naar behoren te werken. Omdat je lijf deze aminozuren niet zelf kan aanmaken, haalt je lichaam dit uit voedsel. Beter gezegd: het haalt “tryptofaan” uit voedsel; het aminozuur waaruit serotonine voorkomt.  

Niet alle voedingsmiddelen bevatten echter evenveel van het aminozuur tryptofaan. Indien je een tekort hebt, is het slim om tussen je werkzaamheden door wat extra tryptofaanrijk voedsel te nuttigen. Denk aan zalm, kalkoen, eieren, kaas, tofu, ananas, noten en zaden (zoals pompoen en sesamzaadjes) en bruine rijst.

Mocht het je alsnog niet lukken om voldoende tryptofaan binnen te krijgen, overweeg dan aan het begin van je thuiswerkdag supplementen te nemen die de aanmaak van serotonine stimuleren: L-Tryptofaan, 5-HTP, Visolie, Niacine, Melatonine, Vitamine B6, Vitamine B3, Magnesium, Passiebloem of Sint-janskruid

Weet wel dat supplementen de werking van medicijnen kunnen beïnvloeden. Raadpleeg daarom eerst een arts voordat je supplementen neemt. 

Tip 2. Verminder je (werk)stress en probeer meer te ontspannen

Stress speelt een belangrijke rol bij een te laag serotonine-niveau. En zeker nu je langdurig vanuit huis werkt, kunnen we ons voorstellen dat je soms aardig wat van die stress ervaart. Niet alleen omdat het lastig om om de werk/privé-balans te bewaken, maar ook omdat je gewoonweg al je werk niet (op tijd) afkrijgt.

In dat geval is het verstandig om eens het gesprek met je leidinggevende aan te gaan. Om te praten over de oorzaak van je stress en om naar manieren te zoeken om deze stress te verminderen.

Een training Effectief Thuiswerken voor Teams hierbij de oplossing bieden. Daar leer je namelijk binnen een dag hoe je jouw verantwoordelijkheden en taken managet en hoe je (samen)werken op afstand effectief kunt laten verlopen.

Daarnaast zijn er nog een tal van andere manieren waarop je stress vermindert:

Zorg voor voldoende slaap

Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor je mentale welzijn en algehele functioneren. Probeer daarom echt iedere dag die 7 tot 9 uur aan te tikken. Haal je dat niet niet? Maak dan gebruik van dutjes, zeker nu je thuiswerkt. Knap, wanneer die befaamde middagdip optreedt, een uiltje. Twintig minuten is voldoende om je energiepeil weer op te laden. Je geniet de flexibiliteit om die op een later moment weer in te halen.

Mediteer regelmatig

Een andere manier om stress te verminderen en zo de aanmaak van serotonine te bevorderen, is door regelmatig te mediteren. En dat hoeft geeneens lang hoor; volgens Harvard heb je aan 5 minuten per dag voldoende om je hoofd leeg te maken.Ook bewuster in het leven staan, door middel van mindfulness of ademhalingsoefeningen, is een prima manier om de dagelijkse stress te verlagen.

Tip 3. Beweeg meer en doe activiteiten waarvan je geniet

Erik Scherder, neurowetenschapper van eigen bodem, raadt daarnaast aan voldoende te bewegen, minstens zo’n 30 minuten per dag. Niet alleen omdat het gezond is voor je lijf, maar ook voor die grijze materie in je hersenpan: beweging wordt gelinkt aan een gezond serotonine-niveau. Om die reden ontwikkelde hij, samen met de Hersenstichting, de app ‘Ommetje’. Om ons Nederlanders meer aan het bewegen te krijgen, door middel van wandelen

Zeker nu je vanuit huis werkt, en je waarschijnlijk alleen verplaatst van bank naar bureau en terug, kan het geen kwaad om vaker de beentjes te strekken. Tijdens een pauze bijvoorbeeld, of na een lange online meeting. En bij alleen wandelen hoeft het niet te blijven. Ook fietsen, hardlopen, yoga, skeeleren — noem maar op. Zolang je maar even vanachter dat thuiswerkbureau uitkomt. 

Tip 4. Ga naar buiten en zorg dat je veel zonlicht krijgt

En dat sporten? Indien je dat buiten doet sla je meteen twee vliegen in één klap. Onderzoek toont namelijk aan dat voldoende zonlicht geassocieerd wordt met hogere serotonine levels. Probeer dus ook dagelijks even buiten te komen, voor die vitamine D. Goed voor je humeur, goed voor je serotonine aanmaak.

Is het nou lange tijd erg druilerig of bevind je je in de wintermaanden, koop dan zo’n handige lichttherapielamp indien je niet aan je dagelijkse zonnetje toekomt. Zet ‘m op je bureau en stel jezelf een uur bloot aan het warme licht. We gebruiken zoiets zelf ook en kunnen zeggen dat het werkelijk helpt!

serotonine tekort

Conclusie 

Voldoende serotonine is van geluksbelang. Het speelt namelijk een belangrijke rol in je dagelijks functioneren en bepaalt mede jouw emoties, geluksgevoel, relaties en productiviteit. Houd er daarom een beetje rekening mee. Door bovenstaande tips toe te passen wanneer je merkt dat je niet lekker in je vel zit.

Hoe ook alweer?

  • Verbeter je voeding en vul het desnoods aan;
  • Verminder je (werk)stress en probeer meer te ontspannen;
  • Beweeg meer en doe activiteiten waarvan je geniet;
  • Ga naar buiten en zorg dat je veel zonlicht krijgt.

Indien je dan nog steeds klachten hebt, trek dan even bij de (huis)arts aan de bel. Succes!

Wie zijn wij? | Training Effectief Thuiswerken voor Teams

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
Lees meer over een cursus voor jou alleen

Lees alles over onze populaire 1-daagse open trainingen bij jou in de buurt

Lees meer over onze incompany mogelijkheden

Een training bij jullie op locatie samen met je collega’s

© Copyright 1999 – - SRS Consulting B.V. / TIJDwinst.com B.V.
X