Razen tientallen gedachten door je hoofd en lijkt ontspannen een onmogelijke opgave? Met één simpele truc is het mogelijk om het druk in je hoofd zijn te stoppen. Jij kunt de denderende trein met talloze gedachten tot stilstand brengen. Met bewezen effect! Psychologen gebruiken deze simpele truc namelijk ook.

Wat komt aan bod?

  1. Wat veroorzaakt drukte in je hoofd?
  2. Hoe kun je druk in je hoofd zijn verminderen?
  3. Wat te doen tegen druk in je hoofd zijn?
  4. Hoe maak je een ’trigger’-lijst?
  5. Kortom: druk in je hoofd
  6. Nóg 8 manieren
  7. Veelgestelde vragen over ‘druk in je hoofd’

We hebben allemaal weleens last van druk in het hoofd zijn. De gedachten lopen in elkaar over en er lijkt geen eind aan te komen. Waar de ene gedachte eindigt, begint alweer een nieuwe gedachte. Zeker in deze tijd van appjes, e-mails en continue bereikbaarheid is het soms lastig om je hoofd uit te zetten. Werk je net gefocust aan een taak, doet een appje je alweer beseffen dat je die ene taak echt niet mag vergeten. 

Misschien verzucht je regelmatig “Waarom ben ik altijd druk in mijn hoofd?”. Geloof ons: je bent niet de enige. 

Maar het goede nieuws is: psychologen hebben zich over die vraag gebogen én hebben er een oplossing op bedacht. Eentje die duidelijk zijn vruchten afwerpt. Ook voor jou.

Wat veroorzaakt drukte in je hoofd?

Druk in je hoofd zijn kan verschillende oorzaken hebben. Het kan natuurlijk zijn dat je ergens grote zorgen over hebt en daar veel over piekert. Maar het is net zo goed mogelijk dat je ergens zó enthousiast over bent dat je het moeilijk kunt loslaten.

Andere oorzaken van constante druk in je hoofd kunnen zijn dat je veel werkstress ervaart, dat je voortdurend wordt gestoord door collega’s (tijdens het thuiswerken weten ze je ook via Teams, via de chat en via je telefoon wel te vinden) of dat de workload simpelweg te groot is.

Of misschien ben je hoogsensitief en heb je daardoor wat meer moeite om alle prikkels en stress te verwerken. Zo kan het ook zijn dat de werk-privébalans ver te zoeken is. De was doen, je kind helpen met zijn huiswerk, telefoontjes plegen, verslagen schrijven – je probeert alle ballen tegelijk hoog te houden, maar dat blijkt een lastige opgave.

Waar het drukke gevoel in je hoofd ook vandaan komt, één ding is zeker: druk zijn in je hoofd kan ontzettend vervelend zijn. Het is fijn om daar een oplossing voor te vinden.

Hoe kun je druk in je hoofd zijn verminderen?

Er zijn wel een aantal externe oplossingen om je gedachten te kalmeren en om de drukte in je hoofd even weg te nemen. Denk bijvoorbeeld aan een uurtje sporten in de buitenlucht, een glas wijn in goed gezelschap of een film die je even meeneemt naar een andere wereld. Even je gedachten uitschakelen. 

Met de nadruk op ‘even’, helaas.

Deze externe oplossingen zijn namelijk maar kalmerend voor korte tijd. Na dat uurtje zweten voel je je ongetwijfeld hartstikke goed, maar na het douchen komen de gedachten gewoon opnieuw opzetten. Kortom: jezelf afleiden werkt tijdelijk ontspannend, maar niet blijvend.

Dus: heb je er regelmatig last van dat je druk in je hoofd en daardoor moe bent, gebruik dan een langdurige aanpak. Eén die door talloze psychologen wordt gebruikt: self monitoring.

Dat werkt als volgt:

Wat te doen tegen druk in je hoofd zijn?

We zeiden het al. Jezelf tijdelijk afleiden is enkel een pleister op een wond. Om de rust volledig terug te brengen, moet je naar de bron gaan van het druk in je hoofd zijn. Wat is de reden dat je bepaalde gedachten hebt? Deze reden achterhalen is cruciaal om de gedachtestroom aan te pakken.

Dit is dezelfde aanpak als die psychologen hanteren. Een psycholoog gaat met je in gesprek en laat jou een specifiek probleem bekijken vanuit verschillende invalshoeken. Zo probeer je de redenen van het probleem te achterhalen. Erg nuttig, blijkt uit onderzoek. Dit is ook iets wat je eenvoudig zelf kunt. 

Hoe?

Met een ‘trigger’-lijst kom je tot de aanleiding van al jouw gedachten. Alle gedachten die ook maar opkomen, schrijf je op papier. Daar ga je vervolgens mee aan de slag.

Deze aanpak lijkt misschien “old skool” en vanzelfsprekend, maar het werkt echt. Door je gedachten op papier te zetten, krijgt je hoofd meer rust én heb je een concreet stappenplan waar je direct mee aan de slag kunt.

Hoe maak je een ’trigger’-lijst?

Je kunt in vijf stappen afkomen van het gevoel van altijd druk in het hoofd zijn. Dat doe je met deze 5 stappen:

1. Maak een lijst op papier of digitaal

Bepaal zelf wat je fijner vindt werken: kies voor een ouderwetse ‘trigger’-lijst met pen en papier of maak een notitie aan op je telefoon op laptop. Bovenaan deze lijst noteer je: “Dingen waar mijn hoofd vol mee zit.”

2. Zet op deze lijst alle gedachten die je hebt

Geef al jouw gedachten een plek op deze lijst. Dus alles wat ook maar heel kort in je hoofd oppopt: zowel grote als kleine gedachten. Misschien voelt het confronterend, maar geef je er vooral aan over. Weet waar je het voor doet: dat al dit denkvoer uit je drukke hoofd verdwijnt.

3. Formuleer bij ieder gedachte een actiepunt

Wellicht voel je al minder druk in het hoofd nu je gedachten op papier staan. Maar met dit lijstje bij de hand gaan we nog een stap verder. Formuleer bij iedere opgeschreven gedachte een actiepunt. Wat kun jij aan actie ondernemen zodat deze gedachte voor minder druk in je hoofd zorgt?

Maak jij je bijvoorbeeld druk over grote taken die je alsmaar uitstelt, omdat je er niet aan toekomt door afleiding van je telefoon en interrupties van collega’s? Dan kan een actiepunt zijn dat je een aantal dagen thuiswerkt om je volledig te focussen op die grote, belangrijke taken.

Door je gedachten op te schrijven en daar een actiepunt aan te hangen, ervaar je minder druk in je hoofd door stress. Simpelweg omdat je wéét dat je actie gaat ondernemen en omdat je ook weet hoe je het gaat aanpakken. Daardoor kun je de gedachten makkelijker loslaten.

4. Maak een planning van de actiepunten en voer het uit

Het is natuurlijk wel zo dat je daadwerkelijk actie moet ondernemen. Pas dán kun je de drukte in je hoofd echt loslaten. Maak daarom een plan om werk te maken van de actiepunten. Het is natuurlijk niet altijd mogelijk om ieder punt direct uit te voeren. Planning is hier het toverwoord.

Bepaal per actiepunt hoe lang je nodig hebt om dit te kunnen uitvoeren, zodat je de planning concreet kunt maken.

  • Neemt een klus minder dan 30 minuten in beslag? Plaats deze dan op je takenlijst.
  • Ben je langer dan een half uur bezig? reserveer er dan tijd voor op een bepaald moment in je agenda. De kans op uitstellen is dan kleiner.

Het daadwerkelijk inplannen en uitvoeren van de actiepunten geeft rust. Je weet: ik ga er iets mee doen, dus ik hoef me er nu niet druk in mijn hoofd over te maken. 

5. Laat zaken los waar je geen controle op hebt

Hoe graag je ook zou willen, je kunt niet altijd alles in handen hebben. Laat dan ook zaken los waar je zelf geen controle over hebt. Denk aan de stress over mogelijke doemscenario’s, blijven tobben over wat iemand heeft gezegd of steeds maar bezig zijn met alle frustraties die een project met zich meebrengt. Tja, aan dat alles kun je nu eenmaal niets doen. 

Probeer te accepteren dat het niet anders is. Of je je er nu druk over maakt of niet, dat maakt de situatie niet anders.

Er is nog wel een andere oplossing om met deze zaken om te gaan. Meditatie of een andere vorm van mindfulness kan hierbij helpen. Dit pakt niet direct het probleem aan, maar het kan wel zorgen en piekermomenten wegnemen. Meditatie of mindfulness helpt je om minder in te zitten over het verleden of de toekomst en te focussen op gedachten waar je wél invloed op hebt.

Geloof ons: meditatie is niet zweverig. Er hoeft geen yogamat, wierookstokje of tarotkaart aan te pas te komen. En ook jij kunt het!

Kortom: druk in je hoofd? Self monitor!

Met deze simpele truc kun je de tientallen gedachten in je hoofd makkelijker loslaten en zal je minder druk in je hoofd voelen. Het is een praktische manier om met stress en druk om te gaan die ook nog écht werkt.

In feite word je gedwongen om alles uit je hoofd te halen, op te schrijven en er daadwerkelijk acties aan te hangen, zodat je stappen kunt maken. Je wacht niet langer af en bekijkt je gedachten van een afstandje, maar onderneemt ook actie. Zo krijg jij weer controle op je gedachten. Dat maakt je sterker op verschillende fronten.

Nóg 8 manieren om druk in je hoofd tegen te gaan

Nu je toch bezig bent, naast self monitoring hebben we nog wel een paar tips voor je om je drukke hoofd tot bedaren te brengen. Dit:

  1. Leg altijd een braindump-lijstje naast je. Gewoon voor al die random hersenspinsels (privé en zakelijk) waar je wel iets mee moet maar niet nu. Dat kan variëren van “Niet vergeten bananen te kopen!” tot “Oh ja, vanavond is dat leuke programma weer op tv”. Kijk er aan het eind van de dag naar en beslis waar je wel en niet iets mee moet.
  2. Bedenk dat gedachten maar verzinsels zijn. Je hoeft er niet altijd iets mee. Je hersenpan zal altijd wel doorgaan, maar jij beslist of je je druk gaat maken over die gedachten of niet. Je kunt prima gedachten hebben en toch gewoon doorgaan met waar je mee bezig was.
  3. Ruim je thuiswerkplek op. Op een opgeruimde werkplek is je bureau niet óók nog een bron van gedachten. Stel je voor dat jij overal papieren hebt liggen, dan kan elk papiertje je weer een “Oh ja, moet ik iets mee!”-gedachte opleveren. Voorkom daarom onnodige meuk om je heen. 
  4. Wees je bewust van je ademhaling. Als je gespannen bent, ga je vaak ongemerkt sneller en hoger ademen. Door dat tegen te gaan, kun je ook de spanning in je lijf en hoofd verminderen. Leg je ene hand op je buik en je andere op je borst en probeer zo diep mogelijk in en uit te ademen richting je buik. Ga daar een tijdje mee door totdat je ademhaling rustiger voelt.
  5. Neem pauzes, zodat je niet altijd aan staat. Pauze nemen helpt je hoofd om tot rust te komen tussen het werk door.
  6. Voorkom multitasken. Doe één ding tegelijk. Je hoofd heeft het er al druk genoeg mee, dus ga niet ook nog proberen om je op meerdere taken tegelijk te storten.
  7. Lees het boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ om het in het algemeen minder druk te hebben. Daarin legt Björn uit hoe je druk zijn laat plaatsmaken voor productief zijn (zonder stress).
  8. Veel te druk? Geef het aan. Als je agenda uitpuilt van de onmogelijke lijst aan taken is het ook gewoon lastig om rust in je hoofd te vinden. Ga met je leidinggevende in gesprek en geef het direct aan collega’s aan zodra iets niet lukt. 

plannen en organiseren

Meer tips?

Druk voelen in je hoofd, stress door lange to-do-lists, tijdrovende e-mails of inefficiënte vergaderingen – bij Tijdwinst weten we er alles van. En we helpen je graag om er korte metten mee te maken! Volg Tijdwinst en Björn op Instagram voor dagelijkse tips om (zonder stress) in minder tijd meer gedaan te krijgen. Zo kun je zowel op kantoor als thuis je taken efficiënter aanpakken.

Ervaar je toch nog stress? Overweeg een cursus Thuiswerken

Misschien werk je al een tijdje vanuit huis en merk je dat het soms best uitdagend kan zijn. Stress, afleidingen en het gevoel van isolatie kunnen soms de overhand nemen. Maar weet je dat er een oplossing is om deze problemen aan te pakken en thuiswerken aangenamer en productiever te maken?

Onze 1-daagse training op het gebied van thuiswerken is precies wat jij nodig hebt! Of je nu alleen werkt of met een heel team vanuit huis, wij bieden zowel op locatie als online trainingen aan om jou te ondersteunen in het optimaliseren van je thuiswerkervaring.

  • Tijdens onze training leer je essentiële vaardigheden en technieken om de stress die je bij thuiswerken ervaart te verminderen. We gaan dieper in op strategieën om beter om te gaan met afleidingen, het stellen van realistische doelen en het organiseren van je werkdag voor maximale productiviteit.
  • Maar dat is nog niet alles! Onze ervaren trainers delen ook waardevolle tips om de balans tussen werk en privé te behouden, zodat je volop kunt genieten van je vrije tijd zonder je zorgen te maken over onafgemaakte taken. We begrijpen dat thuiswerken zijn eigen uitdagingen met zich meebrengt, en daarom bieden we praktische oplossingen om deze obstakels te overwinnen.
  • Door onze training te volgen, ontwikkel je niet alleen vaardigheden om succesvol vanuit huis te werken, maar bouw je ook een sterkere band op met je team doordat je aan je communicatieve vaardigheden werkt.

Dus, wacht niet langer en investeer in jezelf door onze training te volgen. Schrijf je vandaag nog in voor een 1-daagse sessie die bij jou past, of het nu op locatie of online is. Jouw succes is onze prioriteit, en we kijken ernaar uit om je te begeleiden op deze reis naar een meer ontspannen, productieve en bevredigende thuiswerkervaring!

anti stress muziek

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over druk in je hoofd

  • Wat te doen als je druk bent in je hoofd?

    Volg in die gevallen onze tip op: maak een ‘trigger’-lijst en noteer daarop alle gedachten die in je opkomen. Koppel er acties aan en zet die ook in je agenda of op je takenlijst om uit te voeren. Zo kun je gedachten beter loslaten, omdat je weet dat je er (op het juiste moment) iets mee gaat doen. Volg de stappen hierboven om jouw eigen ‘trigger’-lijst op te stellen.

  • Wat te doen bij druk in je hoofd?

    Orde op zaken stellen is een goede eerste stap als je druk in je hoofd bent. Dus bepaal welke gedachten je precies hebt, met welke gedachten je iets moet doen en wanneer en hoe je dat dan gaat doen. Door je gedachten te ordenen op papier, wordt het makkelijker om de drukte uit je hoofd te krijgen. Verder kan meditatie je helpen om gedachten die er niet zo toedoen makkelijker los te laten en piekeren te verminderen.

  • Hoe voelt druk in je hoofd?

    Waarschijnlijk zal je het voelen als spanning. Je vindt het lastig om je te focussen op taken omdat je hoofd steeds opnieuw gedachten aan je opdringt. Dit kun je voelen als een letterlijke druk in je hoofd en op je nek, bijvoorbeeld doordat je hoofdpijn hebt of doordat je nek strak voelt. Bij andere mensen is het voelbaar als druk in het hoofd en op de oren, en bij weer anderen zal het eerder merkbaar zijn in de vorm van buikpijn, slapeloosheid of heftige emoties (zoals snel geïrriteerd zijn). Kortom: bij iedereen is het anders.

  • Is druk in je hoofd gevaarlijk?

    Gevaarlijk is een groot woord. Maar als je constant druk bent in je hoofd, kan dat wel erg uit de hand lopen. Je zou in het ergste geval overspannen kunnen raken of zelfs een burn-out kunnen ontwikkelen. Dat betekent dat je er een tijdje uit ligt, en dat wil natuurlijk niemand. Verder levert druk in je hoofd zijn vaak veel spanning en stress op. Dat maakt je geen leuker mens – voor jezelf en je omgeving. Dus druk in je hoofd zijn is zeker iets wat je zoveel mogelijk wilt voorkomen.

Volg een training Thuiswerken voor individuen en voor teams

Tijdwinst is een trainingsbureau gespecialiseerd in timemanagement en slimmer werken. Wij bieden cursisten de juiste handvatten om efficiënter te werken, thuis én op kantoor. 

Wil jij ontdekken waar voor jou nog winst te behalen is en zo drukte in je hoofd en een gebrek aan werk-privébalans voorkomen? Volg dan onze 1-daagse training Thuiswerken aan. Dan leren we jou om effectief thuiswerken slim aan te pakken. Je kunt de training zowel volgen met je teams als alleen.

Wie zijn wij? | Training Thuiswerken

Thuiswerken is niet het enige waarin we trainingen geven. Bij Tijdwinst bieden we door het hele land (online) trainingen aan rondom alles wat maar met slimmer (samen)werken te maken heeft. Dat varieert van timemanagement tot feedback geven, assertiviteit, gesprekstechnieken en snellezen. 

Nieuwsgierig? Neem dan een kijkje op onze website of blogs voor praktische tips. Of schrijf je direct in voor één van onze trainingen.