Thuiswerken is over het algemeen fijn. Geen last van ellenlange files, verplichte small talk bij het koffiezetapparaat op de vroege maandagochtend en je draagt elke thuiswerkdag heerlijk je comfy joggingbroek. Als je bovenlichaam er maar verzorgd uitziet voor een Zoommeeting is alles goed. Maar thuiswerken draait soms ook weleens uit tot een ongefocuste bende… Je hebt de ene na de andere Zoommeeting, daartussen probeer je een afwas te doen, terwijl je een e-mail typt. Voor je het weet is je hoofd net zo vol als die wasmand die je ook nog wilt wegwerken. Weet je wat jij nodig hebt? Mindfulness. Met een paar simpele oefeningen breng je je dag weer in balans en vind je je innerlijke focus weer terug. Zonder dat je daarvoor een maand lang onbetaald verlof hoeft op te nemen om een retraite in Verweggistan te doen. Ben je klaar voor meer innerlijke rust? Let’s go!

Wat komt aan bod:

    1. Wat wordt er bedoeld met mindfulness?
    2. De oorsprong van mindfulness
    3. Wat is de bedoeling van mindfulness?
    4. De redenen waarom mindfulness zo goed voor je is
    5. Wat is mindfulness niet?
    6. 5 mindfulness oefeningen voor thuis
    7. 4 handige tips om mindfulness te beoefenen
    8. Maak deze beginnersfouten niet
    9. Zonder problemen full focus thuiswerken
    10. Effectiever thuiswerken
    11. Nog meer tips om productiever te werken
    12. Mensen vragen ook

Wat wordt er bedoeld met mindfulness?

Je vraagt je misschien wel af: wat is mindfulness eigenlijk? Mindfulness is een ander woord voor ‘in het nu zijn’ zonder dat je hersenen overuren maken en struikelen over gedachten. Stel je eens voor: je zit op de bank with een lekker bakje koffie. In plaats van te piekeren over die lange to-dolijst die je hebt of te denken over wat je straks gaat eten, ligt je focus volledig op dat moment. Je neemt een slok van de koffie en staat stil bij hoe de koffie proeft. Je voelt de warmte van de koffie door de mok heen. En je gedachten? Die zijn voor een moment stil.

Zie het als een mentale pauzeknop waarmee je je hersenen even reset.

En nee, daarvoor hoef je niet urenlang in een ongemakkelijke kleermakerszit te mediteren op een yogamatje. Bewust zijn van wat je doet, voelt en ziet, is mindfulness. 

even een moment voor jezelf pakken

De oorsprong van mindfulness

Waar komt mindfulness vandaag? Het is niet iets van de laatste tijd. In het boeddhisme beoefenen ze het al duizenden jaren. Hier in het westen is het bekend geworden dankzij de Amerikaanse arts en hoogleraar Jon Kabat-Zinn. Zo creëerde hij een 8-weekse mindfulness training, mindfulness bases stress reduction (MBSR) genaamd.

Maar niet alleen aan hem hebben we te danken dat steeds meer mensen in het westen aan mindfulness doen, ook spiritueel leraar Thich Nhat Hanh heeft een duit in het zakje gedaan. Tegenwoordig gebruiken sommige therapeuten mindfulness based cognitive therapy om mensen te helpen om te gaan met depressies. En de wetenschap heeft ook ingezien dat mindfulness helpt bij verschillende problemen. Zo doet het Radboud Centrum voor mindfulness onderzoek en biedt het opleidingsmogelijkheden aan tot mindfulnesstrainer. 

Wat is de bedoeling van mindfulness? 

De bedoeling van mindfulness is zen te worden in de chaos van het dagelijkse leven. In plaats van als een kip zonder kop door je dag te razen, neem je even gas terug. Je leert bewust stil te staan bij wat er op het moment gebeurt. Zonder in paniek te raken, omdat bijvoorbeeld je mailbox ontploft. Je bekijkt de situatie zonder oordeel. Je observeert wat er gebeurt en laat al je beklemmende, veroordelende gedachten daarover los. Met gevolg: minder stress, meer focus en innerlijke rust. Wie wil dat nu niet?

niveaus mentale batterij

De redenen waarom mindfulness zo goed voor je is

Vergelijk je hersenen eens met de batterij van je telefoon. Deze batterij loopt langzamerhand leeg door alle appjes, meldingen en het scrollen op social media. Om je batterij wat minder snel leeg te laten lopen, zet je de batterijbesparingsmodus erop. Zo werkt mindfulness ook, als een batterijbesparingsmodus.

Het helpt je op te laden, je hoofd op te schonen en niet vast te lopen in de dagelijkse drukte.

Bovendien krijg je minder stress, weet je beter om te gaan met stress, heb je meer focus en verbeter je daardoor je productiviteit. Dat is nog niet alles, je:

  • Voelt je lekkerder in je vel
  • Krijgt meer energie
  • Hebt minder last van angst
  • Voelt je ontspannen
  • Slaapt beter
  • Bent creatiever
  • Krijgt een hogere eigenwaarde
  • Hebt minder last of kans op depressiviteit
  • Kunt beter omgaan met pijn
  • Bent empathischer

Wat is mindfulness niet?

Mindfulness en meditatie worden vaak door mensen door elkaar gehaald. Hoewel je wel een mindfulness meditatie hebt, zijn het twee verschillende aparte begrippen. Mindfulness is overal te doen: tijdens het koffie drinken, je tanden poetsen of tijdens het wandelen. Voor meditatie ga je zitten of liggen in een stille omgeving of kamer. Om nog een misverstand uit de weg te ruimen: mindfulness is niet je gedachten compleet uitschakelen. Het is niet dat je een aan- en uitknop hebt. Het is ook niet het negeren van je gevoelens en alleen maar positief zijn; we zijn geen robots zonder emoties. En je hoeft ook niet je hele huis te reinigen met salie, wierook aan te steken, urenlang mantra’s te chanten of in de perfecte lotuspose te zitten.

Mindfulness is juist heel simpel: het draait om het bewust zijn van het hier-en-nu.

Dus geen spirituele zweverigheid, maar gewoon nuchter aanwezig zijn in het moment. 

5 mindfulness oefeningen voor thuis

Oké, je bent overtuigd en wilt nu weten: hoe doe je mindfulness? Gelukkig zijn mindfulness oefeningen helemaal niet ingewikkeld. En je hebt er ook geen speciale gadgets voor nodig. Dus geen speciale kussens of kaarsen. Het enige wat je nodig hebt, ben je zelf en een paar minuten van je tijd. 

1. Ademhalingsoefening

We halen allemaal adem, maar let je weleens echt op je ademhaling? Ga rustig zitten op een stoel of op de bank. Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. Volg je ademhaling. Voel hoe de lucht je neus binnenstroomt tijdens een ademhaling. En voel hoe de lucht je mond weer verlaat. Doe dit voor een aantal minuten. Komen er ondertussen gedachten bij je op? Geen zorgen. Laat de gedachten komen en gaan, zonder dat je er iets mee hoeft te doen. Zie ze als voorbijkomende wolken. Ze komen en ze gaan, daar is helemaal niets mis mee. 

2. Mindful koffie- of theemomentje

Poeh, kun je wel een kopje koffie of thee gebruiken? In plaats van je kopje mee achter je bureau te nemen en ‘m achteloos achterover te slaan tijdens je werk, neem je nu de tijd. Begin met de geur. Hoe ruikt je kopje koffie of thee? Voel bewust de warmte door je handen wanneer je je mok vasthoudt. Neem een slok en houd de slok in je mond, zonder meteen door te slikken. Wat proef je? Verandert de smaak na enkele seconden? Het maakt je dagelijkse dosis cafeïne direct een stuk relaxter. 

3. Body scan mindfulness 15 minuten

Neem een pauze van 15 minuten. Ga zitten of liggen en leg je handen naast je neer of in je schoot. Sluit je ogen en focus je steeds een moment op een ander deel van je lichaam. Zo gaat je aandacht van je tenen tot je hoofd. Voel je ergens spanning? Lukt het om deze spanning los te laten? Het is een fijne manier om even in te checken in je lichaam om te kijken welke lichamelijke sensaties je voelt. 

4. Lunchen met aandacht

Tijd om te lunchen. Voor je lukraak je boterhammetje met kaas in je mond propt, terwijl je achter je bureau zit, probeer eens mindful te eten. Dek de tafel en laat je telefoon, laptop en andere apparaten uit het zicht. Maak je eten klaar en ruik er dan eens aan. Hoe ruikt je eten? Neem een hap en laat het even op je tong liggen. Wat proef je nu? En hoe proeft het als je begint te kauwen, komen er andere smaken vrij? Hoe voelt de structuur van je eten? Tussen iedere hap leg je je bestek neer. Neem de tijd tussen iedere hap. Je stopt pas weer wat in je mond als je de vorige hap hebt doorgeslikt. 

5. Mindful wandelen

Heb je je lunch op? Maak dan nu tijd voor een wandeling tijdens je lunchbreak. Tijdens deze wandeling is het de bedoeling dat je bewust aandacht geeft aan de wandeling. Wat zie je tijdens je wandeling? Vervolgens leg je de focus op de geluiden die je hoort. Zoals een zeemeeuw die boven je hoofd vliegt. De fietsbel van een kinderfietsje. Het gejoel van middelbare scholieren. Wat ruik je? De geur van regen op asfalt, koeienmest of de uitlaat van auto’s. Voel nu lichamelijke sensaties. Zoals kippenvel dat ontstaat door een windvlaag die onder je jas kruipt. Voel de ondergrond onder je voeten. 

Er zijn nog veel meer oefeningen en manieren waarop je kunt oefenen. Zoek maar eens op mindfulness – YouTube, mindfulness Wikipedia of mindfulness oefeningen voor beginners. Meer opties: de Radboud mindfulness geluidsbestanden, mindfulness trainingen, een mindfulness cursus of een mindfulness boek, zoals Mindfulness van Thich Nhat Hanh. 

4 handige tips om mindfulness te beoefenen

Om je verder op weg te helpen, nog wat handige tips om het gemakkelijker in je dagelijkse leven te integreren.

Tip 1. Begin klein

Het is verleidelijk om meteen het groots te willen aanpakken, omdat je zo enthousiast bent na het lezen van dit artikel. Toch adviseren we je om te starten met maar een paar minuutjes per dag. Zet een timer voor twee tot vijf minuten. Zelfs de zen masters zijn klein begonnen. Begin rustig en bouw het op. 

Tip 2. Creëer een vaste routine

Kies een tijd en plek die voor jou werkt. Of dat nu in de ochtend is tijdens het drinken van een kop koffie, tijdens de afwas of tussen de middag, wanneer je een blokje om gaat. Koppel het aan een gewoonte die je toch al doet, zodat het makkelijker is om het uit te voeren. 

@tijdwinst 💬 “Ik checkte ’s avonds altijd nog even mijn mail. Suppliers uit het buitenland, tijdsverschil. Maar dan lag ik in bed te piekeren over iets waar ik pas de volgende ochtend wat mee kon.” Yasmin Vantuykom runt een internationale influencer agency. Twee jaar geleden reageerde ze tot diep in de avond op mails. Startte ze haar dag met haar inbox. Lag ze ’s nachts wakker van werk. Nu zijn de eerste twee uur van haar dag telefoonvrij. Na 21:00 ook. Geen mails, geen WhatsApp, geen LinkedIn. Haar slaap is beter. Haar focus is terug. En haar bedrijf? Draait gewoon door. 🔗 De volledige podcast beluisteren? Check de link in bio! #Tijdwinst #TijdwinstPodcast #Afschakelen #Grenzen #Smartphone #Rust #WorkLifeBalance #Ondernemen #Productiviteit #MentaleGezondheid #Focus #YasminVanTuijkom #SlimmerWerken ♬ original sound – Tijdwinst.com

Tip 3. Herinner jezelf eraan

Plak een post-it op het keukenkastje met een vriendelijke herinnering, zoals ‘Adem in en adem uit’. Het is een kleine herinnering aan jezelf om niet te vergeten even stil te staan bij je ademhaling. 

Tip 4. Maak gebruik van een app

Het beoefenen is een stuk makkelijker met het gebruik van een mindfulness app? Download de VGZ mindfulness app, Insight Timer of Headspace en laat je vertellen wat je moet doen. Zo hoef je zelf niet te denken aan elke stap die volgt, maar laat je je meevoeren door de instructies. Ze zijn handig voor beginners en gevorderden en je gebruikt ze gewoon vanuit je luie stoel. Kies voor een stem die je prettig vindt, want een stem als Fran Drescher (je weet wel, die van The Nanny) helpt je zeker niet om zen te worden. 

Maak deze beginnersfouten niet

Mindfulness is een goede manier om meer rust en focus in je leven te brengen. Maar zoals met alles in het leven, hoeft het niet meteen van een leien dakje te gaan. Zo maken veel beginners dezelfde fouten die juist frustratie opleveren. Don’t worry. Om te voorkomen dat jij ze ook maakt, hebben we ze op een rijtje gezet. 

Fout 1. Verwachten dat je direct zen bent

Veel beginners hebben de verwachting dat ze direct zen zijn, zoals een boeddhistische monnik in een tempel ergens in Azië. Spoiler alert: dat is vaak niet het geval. Het is heel normaal dat je gedachten afdwalen tijdens het oefenen. Of dat je je niet meteen rustig voelt na de oefening. 

Fout 2. Te veel druk op jezelf leggen

Als je jezelf onhaalbare doelen stelt, zoals dagelijks een uur mindfulness beoefenen, is de kans groot dat je het binnen de kortste keren opgeeft. Denk eraan: zelf regelmatig een korte adempauze doet wonderen. 

Fout 3. Je gedachten op non-actief willen zetten

Het idee dat je je gedachten volledig kunt uitschakelen, is een mythe. Het gaat erom dat je gedachten waarneemt, zonder dat je je erdoor laat meeslepen of op reageert. Dus als je gedachten in je hoofd tekeergaan, laat je ze gewoon uitrazen. Je bent de observeerder. 

Fout 4. Jezelf veroordelen omdat je afgeleid bent

Wanneer je gedachten afdwalen en je jezelf hierop betrapt, onthoud dan dat het heel normaal is. In plaats van jezelf te straffen, breng je je aandacht weer terug. Het is een oefening, geen examen. 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Bjorn Deusings (@bjorndeusings)

Fout 5. Jezelf vergelijken met anderen

Vergelijk jezelf niet met die ‘succesvolle’ yogi’s op Instagram die zo compleet zen lijken te zijn op iedere post die ze maken. Social media is geen realistische weerspiegeling van iemands dag. Dus als je je niet zo zen voelt als die ene influencer eruitziet, geen zorgen. Iedereen heeft zijn eigen reis en struggles. 

Zonder problemen full focus thuiswerken

Thuiswerken biedt veel voordelen, maar is soms ook een uitdaging. Gelukkig heb je met de juiste mindfulness-technieken de juiste handvatten om alles in balans te houden. Je werk, je huishouden, hobby’s en sociale activiteiten. Door bewust stil te staan bij het moment, je ademhaling en je dagelijkse activiteiten creëer je niet alleen meer focus, maar ook innerlijke rust. Daarvoor hoef je geen zen-master te zijn. Met de tips en oefeningen in dit artikel integreer je mindfulness in je dagelijks leven, zonder dat je daar je hele thuiswerkplek voor hoeft te verbouwen. Dus schenk een kopje koffie in en neem een moment voor jezelf. Laat je ontplofte mailbox even voor wat het is en focus je op alle sensaties die je ervaart tijdens het drinken van je kopje zwarte goud. 

Ghislen Nysten,
Senior time management trainer

Nog meer tips om productiever te werken

Snak je naar meer goede tips en tricks om productiever en met volle focus thuis te werken? Op Instagram en Pinterest delen we dagelijks onze tips voor timemanagement en effectief communiceren. Vind je het prettiger om in je mailbox de nieuwste artikelen te ontvangen? Meld je dan aan voor de nieuwsbrief. 

Denk je: ik heb helemaal geen tijd om mindfulness te doen? Lees dan zeker onze boeken Full Focus op wat echt belangrijk is en Elke Dag Om 15.00 Uur Klaar. Hierin delen we de inzichten uit onze trainingen met je, zodat je slimmer werkt en niet harder. Met praktische tips en strategieën leer je hoe je meer tijd overhoudt op een dag, zodat je niet alleen productiever bent, maar ook geniet van meer welverdiende pauzes. 

Mensen vragen ook

  • Wat is mindfulness precies?

    Mindfulness is aanwezig zijn in het moment, zonder oordeel. Het draait om het richten van je aandacht op wat je op dit moment doet, voelt en ervaart. Of het nu een kop koffie drinken is of wandelen door de natuur. Door te oefenen met mindfulness, leer je om je gedachten en gevoelens te observeren zonder erdoor overweldigd te raken.

  • Hoe kan ik beginnen met mindfulness?

    Start met een ademhalingsoefening. Sluit je ogen en haal diep adem. Richt je aandacht op de lucht die in en uit je lichaam stroomt. Probeer dit een paar minuten te doen. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht weer terug naar je ademhaling, zonder oordeel. Of integreer mindfulness in je dagelijkse activiteiten, zoals wandelen of bewust eten.

  • Wat zijn de voordelen van mindfulness?

    Mindfulness biedt veel voordelen die je welzijn verbeteren. Zo helpt het stress te verminderen, verhoogt het je concentratie en focus. Door het regelmatig te beoefenen, is het makkelijker om om te gaan met angst en andere emoties. Het stimuleert je creativiteit, je slaapt er beter door en het versterkt je zelfwaarde en empathie. Genoeg redenen dus om het te gaan doen.

  • Hoe verschilt mindfulness van meditatie?

    Mindfulness is iets wat je door je hele dag kunt toepassen. Je richt je aandacht op het moment, zonder oordeel. Dit kan tijdens eten, tandenpoetsen of wandelen. Meditatie is het doen van een specifieke oefening die je over het algemeen in een rustige omgeving doet. Je richt je hierbij op een bepaalde techniek of mantra.

  • Hoe kan ik mindfulness integreren in mijn dagelijkse routine?

    Koppel mindfulness aan een activiteit die je dagelijks doet. Bijvoorbeeld afwassen, koffie drinken, wandelen of tanden poetsen. Door het te koppelen aan zo’n activiteit, is de kans groot dat je het dagelijks doet. Vergeet je het alsnog? Hang dan herinneringen op voor jezelf, of zet het in je agenda.

  • Hoe helpt mindfulness bij stressreductie?

    Het helpt bij het verminderen van stress, doordat je de aandacht op het huidige moment legt. Je wordt hierdoor bewust van je gedachten en gevoelens, zonder dat je erover oordeelt. Dit bevordert het gevoel van acceptatie, waardoor je minder snel in de paniekstand schiet bij stressvolle situaties.

  • Zijn er wetenschappelijke studies die de effectiviteit van mindfulness ondersteunen?

    Ja, er zijn diverse wetenschappelijke studies die het effect ondersteunen. Studies, zie op de website van het Radboud Centrum voor Mindfulness, tonen aan dat regelmatige beoefening van mindfulness niet alleen de mentale gezondheid verbetert, maar ook lichamelijke reacties op stress kan verzachten.

  • Hoe lang moet ik oefenen om de voordelen van mindfulness te ervaren?

    Je hoeft niet urenlang te oefenen, zelfs korte sessies van vijf tot tien minuten hebben effect als je het regelmatig doet. Er zijn mensen die binnen enkele weken al verbetering ervaren in hun focus, stressniveau en algemene welzijn. Het belangrijkste is dat je consistent bent.

  • Kan mindfulness helpen bij het verbeteren van mijn focus en concentratie?

    Ja, mindfulness helpt zeker bij het verbeteren van je focus en concentratie. Door regelmatig oefeningen te doen, train je je geest om aandacht te hebben op het huidige moment. Hierdoor ben je minder afgeleid en is het makkelijker om je op één taak te concentreren.

  • Welke mindfulness oefeningen zijn geschikt voor beginners?

    De ademhalingsoefening is een van de meest geschikte oefeningen voor beginners. Sluit je ogen en focus je op je ademhaling. Een andere oefening die je als beginner kunt doen, is mindful eten. Tijdens deze oefening besteed je alle aandacht aan elke hap die je neemt.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Wil je ook meer tijd overhouden op een dag door efficiënter te werken? Bij Tijdwinst.com hebben we de juiste kennis en ervaring om je daarbij te ondersteunen. In onze (online) trainingen ontdek je hoe je slimmer en effectiever kunt (samen)werken. We organiseren cursussen door heel Nederland, zodat je altijd een locatie in de buurt vindt. Liever vanuit je eigen huis leren? Dat kan! Neem dan deel aan onze online sessies. Of je nu meer wilt leren over timemanagement of effectieve communicatie, wij staan klaar om je te helpen. Neem een kijkje op onze website voor meer informatie en handige blogs, of meld je direct aan voor een van onze trainingen!