Met de perfecte ochtendroutine begint je dag krachtig (vóór 9:00)

Met de perfecte ochtendroutine krijg je in één ochtend meer gedaan dan in een hele dag. Nog voordat het 09.00 uur is heb jij al gesport, gemediteerd én gelezen. Blijf daarom niet langer snoozen in bed, maar begin de dag actief met de volgende tips!

Je herkent het vast wel. De wekker gaat en voordat je het weet ben je alweer een halfuur verder. Vooral tijdens de koude en donkere wintermaanden weet jij de weg naar de snooze-knop wel te vinden. Vooral nu je thuiswerkt is de verleiding groot om wat langer in bed te blijven liggen. Zodra je dan eindelijk uit bed bent, heb je daar direct spijt van. Met een boterham in de hand kruip je achter de computer, om toch nog op tijd te kunnen beginnen.

Dat klinkt niet als een productieve ochtendroutine. Nog voordat je het bed bent uitgestapt, loop jij al achter de feiten aan. En ook al denk je dat je de volgende dag écht op tijd opstaat, start toch het merendeel van je dagen zo. Zonde!

Het gevolg is dat je al gestresst aan het werk begint. Weliswaar heb je nu geen reistijd, maar door tijdgebrek in de ochtend begin je de dag meteen gehaast. Je weet nu al dat je vanavond geen zin meer hebt om te sporten of om een moment vrij te maken om dat ene boek te lezen. Sterker nog, je kijkt nu al uit om na het werken op de bank neer te ploffen.

Daar komt na vandaag verandering in. Jij gaat jouw ochtendroutine aanpakken!

Voortaan ben je niet alleen vroeg uit de veren. Sterker nog, je hebt voor 09.00 uur ‘s ochtend al meer gedaan, dan je normaal in een hele dag doet. En dat voelt goed!

Hoe ga je dat aanpakken?

  • Sta ‘s ochtends eerder op
  • en leg je vervolgens toe op de volgende vier belangrijke gebieden: het fysieke-, emotionele-, mentale- en spirituele vlak.

Laten we aan de slag gaan!

Ochtendroutine

4x ochtendroutine tips: sta vroeg op

Een aantal zeer succesvolle mensen (denk:Beethoven, Buffett, Oprah en Hemingway) hadden één ding gemeen: ze stonden elke dag vroeg op. Ze waren absoluut niet uitgerust om 05.00 uur ‘s ochtends, maar vroeg opstaan zorgt (of zorgden) bij hen voor een goede start van de dag.

Natuurlijk is het niet zo dat succesvolle mensen enkel en alleen vroeg opstaan. Ongetwijfeld zijn er ook succesvolle mensen die wel lang uitslapen. Over het algemeen geldt natuurlijk wel dat je meer gedaan krijgt als je ook vroeg opstaat. Probeer het gerust eens en kijk wat voor verschil het kan maken in jouw (werk)dag. Hoe voel je je aan het einde van deze dag en wat heeft het je gebracht?

Maar hoe zorg je er nu voor dat je ook sneller je bed uit komt? Dat kan met de volgende 4 tips:

1. Bereid je de avond van te voren goed voor

Een goed begin is het halve werk. Een oeroude regel die ook in dit geval zeer passend is. Wil je in de ochtend vroeg opstaan, dan is een voorbereiding de avond van te voren noodzakelijk. Doe dat als volgt:

  • Stel een limiet aan je schermtijd
    Het ‘blauwe’ licht dat van het telefoonscherm straalt, heeft namelijk een negatieve invloed op het slaaphormoon. Het gevolg is dat je minder snel in slaap valt, een slechtere nachtrust hebt en de volgende ochtend ook minder goed opstaat. Daarom is het goed om de telefoon eerder op de avond al opzij te leggen. Gebruik minimaal 2 uur voor het slapen gaan geen telefoon meer.
  • Pak een boek in bed
    Pak eens een goed boek voor het slapen gaan in plaats van dat je naar je smartphone grijpt. Een goed alternatief is namelijk lezen. Lezen is niet alleen een geweldige gewoonte, twintig minuten lezen zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt. Het geeft je een betere nachtrust.
  • Gebruik een avondwekker en ga eerder naar bed
    Vroeger opstaan betekent ook eerder naar bed. Het moet namelijk niet ten koste gaan van de uren die je nodig hebt om te slapen. Blijf je op dezelfde tijd naar bed gaan, maar sta je eerder op, dan heeft een korte nacht ook invloed op je nachtrust. Zorg er daarom voor dat je voldoende slaap pakt en dus eerder naar bed gaat. Stel bijvoorbeeld een avondwekker in. Deze wekker herinnert je eraan dat het tijd is om naar bed te gaan. Bijvoorbeeld 8 tot 9 uur voordat de ochtendwekker gaat.

2. Gebruik een ‘wake-up light’

Een wake-up light is een goed hulpmiddel om rustiger en natuurlijker wakker te worden, zonder dat je een gevoel van moeheid ervaart. Het licht wordt langzaam steeds feller. In feite wordt de zonsopkomst nagebootst en dat helpt om jouw biologische klok op gang te laten komen.

Deze manier van wakker worden is zoveel beter dan het schelle geluid van je telefoon. Het harde geluid haalt je namelijk direct uit je diepe slaap en dat zorgt er juist voor dat je moeilijk wakker wordt.

Ochtendroutine, drink koffie

3. Drink een flinke kop koffie

Een flinke kop koffie in de ochtend zorgt ervoor dat je direct wakker wordt. Maak er ook echt een koffiemomentje van. Sla bijvoorbeeld de krant open zodat je de dag ook in volledige rust begint. Misschien heb je zelfs een koffieapparaat dat je kunt instellen. Wil je eerst graag een douche nemen of mediteren, stel dan je koffieapparaat zo in dat de koffie al stomend klaar staat als je in de keuken komt.

4. Neem een koude douche

We snappen het. Een warme douche heeft ongetwijfeld de voorkeur. Vooral tijdens de koude wintermaanden is niets zo fijn als een warme douche. Toch heeft een koude douche in de ochtend veel voordelen. Het koude water op je huid produceert een stofje, wat jou aanzet om direct actie te ondernemen. Je bent alert en klaar om dag tegemoet te gaan!

… en dan?

Focus je op déze 4 gebieden voor de perfecte ochtendroutine

Na de koude douche en de heerlijke kop koffie ben je klaar om de ideale ochtend tegemoet te gaan. Voor een perfecte ochtendroutine is het belangrijk om te werken aan 4 gebieden: het fysieke-, emotionele-, mentale- en spirituele vlak. Dat lijkt nogal wat in de ochtend, maar niets is wat het lijkt. Pak deze 4 gebieden aan en je gaat een productieve ochtend tegemoet.

1. Ga fysiek aan de slag met simpele oefeningen

Geen zorgen, een volledige intensieve work-out is niet nodig om in de ochtend fysiek bezig te zijn. Enkele simpele oefeningen van bijvoorbeeld 20 minuten zijn al voldoende.

Fysiek actief zijn zorgt ervoor dat je dopamine en serotonine aanmaakt. Deze stofjes worden aangemaakt en het geeft je energie én een geluksgevoel. Sporten zorgt er ook voor dat een ander stofje verlaagt wordt, dat stofje wordt ook wel het stresshormoon (het cortisol-niveau) genoemd. Het cortisol-niveau is in de ochtend op zijn hoogst. Dat wil zeggen dat cognitieve functies dan ook belemmert worden. Door te sporten wordt het stresshormoon verlaagd en krijg je daar een geluksgevoel voor terug. Klinkt dat niet perfect?

Mocht sporten niet helemaal je ding zijn, dan is Yoga zeker een goed alternatief. In dit artikel leggen de mensen van happywithyoga je uit hoe je Yoga in je ochtenroutine kunt opnemen om zo met meer energie aan je dag te beginnen.

Ochtendroutine - mediteer

2. Het emotionele vlak: reflecteer in de ochtend

In de volgende stap brengen we het emotionele vlak onder de aandacht. Reflecteren is een goede manier om een aantal zaken op een rijtje te krijgen. Hoe doe je dat?

  • Mediteren is daar een goed voorbeeld van. Neem 10 tot 20 minuten de tijd om je gedachten aan je voorbij te laten gaan. Dat is wat je doet met mediteren. Je hoeft niet op elke gedachte in te gaan, maar observeer deze gedachten. Wat gaat er allemaal in je om? Mediteren helpt je om tot rust te komen én uit ontelbaar veel studies blijkt dat het ook een positief effect heeft op je emoties en geluksgevoel. 
  • Een andere manier om te reflecteren en vooral om te relativeren, is om een ‘gratitude’-lijstje bij te houden. Op dit lijstje schrijf je elke dag drie dingen waar je dankbaar voor bent of waar je blij van wordt. Door dit op te schrijven en er bewust over na te denken, ervaar je minder stress en meer geluk.

Jouw brein is namelijk altijd gefocust op gevaarlijke en negatieve dingen om je heen. Van nature moet jij overleven en staan we niet automatisch stil bij de positieve dingen in het leven. Het gevolg? Je ervaart stress of komt in een depressie terecht. Daarom is het belangrijk om dagelijks even stil te staan bij dingen waar je dankbaar voor bent. Dat mogen ook de kleine dingen zijn. Je zal versteld staan wat dit met je geluksgevoel doet.

3. Werk aan het mentale aspect en blijf reflecteren

Nu je dag vrolijk begonnen bent en net gerelativeerd hebt wat jou écht gelukkig maakt, is het belangrijk om je brein ook gesmeerd te houden. Blijf relativeren en houd deze gedachten vast.

  • Houd bijvoorbeeld een dagboek bij. Misschien zit je daar helemaal niet op te wachten en vind je dat vooral iets voor tienermeisjes, maar niets is minder waar. Sterker nog, succesvolle mensen zoals Rockefeller, Edison en Churchill zweerden er immers bij!

Schrijf iedere dag bijvoorbeeld in één of twee pagina’s in het dagboek. Door gedachten op te schrijven, geef je jezelf de kans om over zaken te reflecteren. Door het schrijven help je jezelf om verbanden te leggen tussen ideeën. In feite wordt je creatief denkvermogen flink gestimuleerd. Nieuwe ideeën en creativiteit worden aangewakkerd.

Ochtendroutine. Wandel

4. Neem een momentje voor het spirituele vlak

Tot slot sta je even stil bij het spirituele vlak. Dat klinkt misschien zweverig, maar onderschat niet wat een stukje rust met je kan doen.

  • Maak bijvoorbeeld een mooie ochtendwandeling in de omgeving. De natuur ontwaakt en de zonsopkomst zet je meteen op scherp. Naast dat je het spirituele vlak aandacht geeft, heeft het ook zo zijn fysieke voordelen. Dat je simpelweg op eigen houtje kunt genieten van je eigen aanwezigheid, maakt dat jij ook sterker in je schoenen staat. De wandeling zet je misschien ook aan tot bepaalde gedachten, die je rustig op een rijtje kunt zetten.
  • Daarnaast is het lezen van een goed boek, ook een goede manier om even na te denken over bepaalde zaken. Denk bijvoorbeeld aan een motivatie-, filosofie- of geloofsboek. Het is prima als dat maar een paar bladzijden zijn. Neem er bijvoorbeeld 10 minuten de tijd voor. Dat is al voldoende om er even bij stil te staan.

Nu je in de vroege ochtend aan alle 4 de gebieden gewerkt hebt, kan de dag vol goede moed en positieve energie beginnen!

Conclusie

Deze ochtendroutine lijkt misschien ontzettend veel werk, maar alle 4 de gebieden geven je juist positieve energie. Ze vragen namelijk om een moment van rust. Dus ondanks dat je wat eerder opstaat, begin je de dag wel in rust en ga je de dag met een goed gevoel tegemoet. Trek je voor ieder vlak bijvoorbeeld 15 minuten uit, dan kost dat je een uur. En heb je zin om juist een lange ochtendwandeling te maken van twee uur? Dan is dat ook prima. Vul de ochtend in zoals jij dat graag wil, maar houd deze 4 gebieden altijd in het achterhoofd.

Probeer het daarom eens; sta de komende periode wat eerder op en leg je toe op deze belangrijke gebieden. Sta even stil bij je fysieke, emotionele, mentale en spirituele gezondheid. Begin desnoods met 10 minuten per vlak, zodat je al ervaart wat het met je doet. Wij garanderen dat je direct een verschil voelt in hoe jouw ochtend, én vooral jouw dag, verloopt.

Het doel is uiteindelijk dat je voor 09.00 uur ‘s ochtends al meer gedaan hebt, dan dat je normaal in één dag zou doen.

Ochtendroutine. Zo maak je 'm fantastisch

Volg een training thuiswerken

De ochtend is voor een groot deel bepalend in hoe jij de rest van je dag indeelt en vooral hoe jij je de rest van de dag voelt. Toch is dat natuurlijk niet volledig bepalend. Hoe je de rest van de werkdag omgaat met je tijd, heeft ook weer invloed op je productiviteit die dag.

Zodra jij tijdens je werk wordt onderbroken door ad-hoc klussen en maar niet toekomt aan de belangrijke taken, ervaar je aan het einde van de dag alsnog geen voldaan gevoel. Vooral het thuiswerken heeft zo zijn uitdagingen. We zijn er allemaal nog niet zo bekend mee.

Bij het volgen van onze 1-daagse training Thuiswerken helpen wij jou om deze uitdagingen aan te gaan. Je leert op een efficiënte en productieve manier omgaan met jouw taken, verantwoordelijkheden, maar ook met collega’s. Werken op afstand vraagt nou eenmaal om een efficiënte en effectieve manier van werken. Volg je onze training, dan is niet alleen jouw ochtend een succes, maar je héle dag!

Ook reuze interessant voor teams!

Thuiswerken kent niet alleen uitdagingen voor jezelf, ook het werken in teamverband is op afstand niet altijd zo eenvoudig. Daarom bieden wij voor teams een in-company training Thuiswerken aan. Tijdens deze training leren jullie hoe je effectief samenwerkt op afstand. Hoe je anderen aanspreekt op hun verantwoordelijkheid én hoe je het ‘online vergaderen’ goed aanpakt. Uiteraard staan we ook stil bij het slimmer werken; hoe ga je resultaatgericht te werk en hoe kun je jezelf wapenen tegen tijdgebrek? Dit alles leer je tijdens de in-company training.

© Copyright 1999 – - SRS Consulting B.V. / TIJDwinst.com B.V.
X