Thuiswerken is allemaal leuk en aardig. Het scheelt reistijd en je kunt je joggingbroek de hele dag aanhouden. Maar er kleven ook valkuilen aan thuiswerken. Veer jij direct op bij het eerste het beste appje? Doe je wel heel vaak “even snel” de was tussendoor? Leer je oude patronen doorbreken. Simpelweg door nieuwe, betere gewoontes te ontwikkelen.

Wat komt aan bod?

Ons dagelijks leven barst van de patronen, en dat is maar goed ook. Het zou lastig zijn als jij er elke dag diep over moet nadenken hoe je jezelf aankleedt en hoe de versnellingspook in je auto ook alweer werkt. Gelukkig zit dat alles opgeslagen in automatische patronen in ons hoofd. 

Maar niet alle ingesleten patronen zijn even goed. Soms doen we dingen op een bepaalde manier omdat we dat “nu eenmaal zo gewend” zijn. Zoals nog even de wasmachine uitruimen tussen twee calls door. Of we maken ons schuldig aan slechte gewoontes omdat ze ons een flink shot aan dopamine opleveren. Steeds je telefoon oppakken bijvoorbeeld of wel heel vaak op NOS.nl belanden.

Die patronen houden je van je werk, halen je uit je concentratie en zijn er ook de boosdoener van dat jij aan het eind van de dag denkt “Wat heb ik nu ook alweer gedaan?”. Er zit dus niets anders op dan die oude patronen doorbreken.

Appjes, klusjes en mailtjes – dat kan toch tussendoor?

Hoeveel tijd kost het nou om je moeder snel een appje terug te sturen? “Waarom kan dat dan kwaad?”, vraag je je misschien af. 

Het probleem zit hem niet in het verlies van die paar seconden. Maar puntje bij paaltje verlies je veel meer tijd door dat ene antwoord:

  • Volgens onderzoek van de Loughborough University kost het 64 seconden om je aandacht terug te brengen naar waar je mee bezig was als je 5 minuten je telefoon checkt. 
  • Maar nu komt het… je focus heeft pas na 15-20 minuten opnieuw een hoogtepunt bereikt. 
  • Kortom: het kost jou meer dan een kwartier om weer full focus aan het werk te zijn.
  • Als jij dus om de 10 minuten een mini-appje verstuurt, dan is je focus nooit optimaal. 

Nog los van het concentratieverlies, heeft dingen tussendoor doen andere vervelende gevolgen. Het belangrijkste? Je staat daardoor altijd aan. Dat betekent een belabberde werk-privébalans, meer stress en – als je zo doorgaat – misschien zelfs een burn-out. 

Bovendien wordt je productiviteit er niet beter op als jij van alles door elkaar doet en daardoor niet je focus op één ding hebt. Je maakt meer fouten en het kost je meer tijd om een taak te volbrengen. Dát zou zomaar de reden kunnen zijn dat je om vijf uur nog niet je laptop kunt dichtklappen. 

Kortom: te snel naar je telefoon grijpen als er een leuk hondenfilmpje of een foto van je lievelingsnichtje via de app binnenkomt, is geen best idee. Maar hoe kun je dat soort patronen herkennen en doorbreken?

Kunnen we patronen doorbreken? Zeker!

Laten we eerst een hardnekkig misverstand de wereld uit helpen. Het is prima mogelijk om patronen te doorbreken.

Hoe sterk je neiging ook is om te spieken wat er in je nieuw binnengekomen e-mail of appje staat, jij kunt die neiging weerstaan en je patronen doorbreken.  

Dat blijkt ook wel uit het feit dat Hannie van Genderen, Gitta Jacob en Laura Seebauer een heel boek aan patronen doorbreken hebben gewijd: ‘Patronen doorbreken: negatieve gevoelens en gewoonten herkennen en veranderen’.  

Uiteraard gaat patronen doorbreken niet vanzelf. Wij mensen hebben het niet zo op met verandering. Dingen op de automatische piloot doen kost minder tijd, moeite en verdieping. Máár, als je je slechte thuiswerkgewoonten doorbreekt, levert dat je op termijn gelukkig veel meer energie, tijd en rust op.

Dus: werk aan de winkel!

vrouw werkend met laptop, koffie schrijvend aan koffietafel

Hoe kun je patronen doorbreken?

Wil je oude patronen doorbreken? Dan moet je eerst patronen herkennen om ze te kunnen doorbreken. Daarna kun je jezelf een nieuwe gewoonte aanleren die voor het oude patroon in de plaats komt. Dat doe je in 4 stappen.

Stap 1: begrijp je patronen

Dat jij niet zo helpende patronen in je repertoire hebt, is niets om je voor te schamen. Het overkomt de besten. Door eerst je oude patronen te herkennen is doorbreken daarna makkelijker. Snap jij waarom je doet wat je doet? Waarom werk je bijvoorbeeld vaak over, terwijl je weet dat niet goed voor je nachtrust is? Waarom check je om de haverklap je telefoon, ook al heb je net gelezen dat dat niet best is voor je focus? 

Het goede nieuws: het ligt niet aan jou. Het ligt aan de werking van je brein.

Patronen ontstaan doordat je weet dat een bepaalde handeling leidt tot een bepaald gevolg. Dat kan iets positiefs zijn (als je nu je telefoon pakt, word je getrakteerd op een leuk hondenfilmpje) of het ontbreken van iets negatiefs (doordat je “Ja” zegt tegen je collega krijg je een “Dank je wel” in plaats van een teleurgestelde reactie). 

En die gewoontes leveren je nog iets op: het gelukshormoon dopamine. Meldingen, oplichtende schermpjes en pinggeluiden maken het verdraaid moeilijk om die nieuwe e-mail, de piepende wasmachine of je telefoon te negeren. Ze maken je hersenen actiever. En dan vooral één bepaald deel: de nucleus accumbens. Dit deel maakt een geluksstofje aan dat je extra stimuleert om in actie te komen. Hop, daar heb je je telefoon alweer in je hand.

Maar jij kunt het winnen van je prikkelverslaafde brein. Simpelweg door je hersenen juist meer aan het werk te zetten, zodat ze het winnen van je emoties. Volgens de wetenschap is dat dé manier om oude patronen te doorbreken. 

telefoon scherm en laptop scherm op achtergrond

Stap 2: versterk je ratio

We kunnen keuzes op twee manieren maken: vanuit emotie of vanuit je ratio. Over het algemeen is je emotie sterker. Als jij het om drie uur wel gehad hebt met deze dag, dan is het heel lastig om je rationele stem (“Laat die telefoon maar liggen!”) te laten spreken. Je kiest al snel voor je emotie (“Pff, stomme dag! Ik grijp naar mijn telefoon.”)

Hoe sterker je emoties zijn, hoe meer wilskracht je moet hebben om je ratio het toch te laten winnen. Maar daar is iets aan te doen: maak je ratio sterker. Daarmee voorkom je, zelfs op momenten van complete overprikkeling, dat je in oude patronen vervalt.  

Je ratio versterken doe je vooral door zelfzorg serieus te nemen. Juist als thuiswerker. Er is geen baas die kan zeggen dat je wel heel lang doorgaat. En geen collega die geërgerd opkijkt als je telefoon alweer een bliepje geeft. Het ligt in jouw handen. 

Zorg dat je niet altijd aan staat, zodat je beter weerstand kunt bieden tegen piepjes, trillingen en piepjes. En zodat je überhaupt minder piepjes en bliepjes binnen krijgt. 

In het boek ‘Elke Dag om 15.00 uur Klaar’ geven we je hier een bak aan tips voor. Hierbij alvast een (paar) tipje(s) van de sluier:

  1. Maak een realistische planning, zodat je deadlinestress en continue tijdnood kunt voorkomen. Daarmee ben je overprikkeling en chronische stress voor. 
  2. Doe aan lichaamsbeweging. Ook als je het niet zo op hebt met gewichtheffen. Zelfs een simpele wandeling doet al veel goeds om de uitknop van je hoofd te vinden.
  3. Slaap voldoende. Je hebt wellicht meer slaap nodig dan je denkt. Een goede nachtrust is prio #1 om ontspannen en gefocust je bed uit te komen.
  4. Leg je telefoon uit het zicht. Ergens verstopt in een la, in je tas of achter je computer. Zet je geluid uit of klik de vliegtuigstand aan. Dan komen die notificaties niet binnen en kom je dus niet in de verleiding.
  5. Zet notificaties uit voor bijvoorbeeld WhatsApp, e-mail of NOS. Die foto van je nichtje of het laatste klimaatnieuws kun je ook na het werk checken. 
  6. Mediteer dagelijks. Daarmee maak je je ratio sterker en verbeter je je focus. Een kwartier per dag is al genoeg.

Ter geruststelling: met iets later op appjes of e-mails reageren help je niet meteen je relaties om zeep. Een slecht patroon doorbreken is echt niet slecht voor je relatie. Je partner neemt het je vast niet kwalijk als je een keer twee uur later pas appt. Sterker nog: misschien ben jij voortaan minder gestrest en eerder klaar met werk. Dat biedt extra privétijd.

En het doorbreken van de patronen heeft sowieso positieve invloed op de relatie met je collega’s, omdat je er meer door gedaan krijgt.

Stap 3: gebruik sleutelgewoontes als sleutel tot nieuw gedrag

Oude patronen doorbreken hoeft niet iets radicaals te zijn. Dat is nou juist waarom veel mensen hun goede voornemens maar tot februari volhouden. Als jij je hele leven wilt omgooien en voortaan de telefoon compleet links wilt laten liggen, werkt dat demotiverend. Pak het simpeler aan: begin met kleine stappen.

Sleutelgewoontes werken daarvoor heel goed. Dit zijn kleine nieuwe gewoontes die vervolgens de basis vormen voor nóg een nieuwe gewoonte en nóg één. Zie het als een domino-effect.

Een voorbeeld:

Je zet de notificaties voor WhatsApp en Instagram uit op je telefoon. Daardoor word je niet meer voor elk appje en elke nieuwe Instagram-foto gestoord. Dit betekent dat je minder vaak op je telefoon kijkt, waardoor je ook minder snel in de verleiding komt om meteen iets anders (Funda, je banksaldo, het nieuws) te checken. Daardoor werk je langer gefocust en krijg je meer gedaan.

Maak het simpel met de 2-minuten-regel

Die eerste stap kan zelfs héél klein zijn. Bedenk iets wat zó klein is dat je haast niet anders kunt dan ermee aan de slag te gaan. Denk maar aan de 2-minuten-regel. Als je iets bedenkt wat je hooguit twee minuten kost om te doen (zoals je notificaties uitzetten), dan doe je dat vast wel.

man aan tafel met schrift en laptop aan t werk

Meer van dit soort praktische tips?

Denk je “Goede tips, doe mij er meer!”? Dat komt goed uit, want op Instagram delen we dagelijks tips over timemanagement, thuiswerken, efficiënt samenwerken en andere onderwerpen. Volg Tijdwinst of Björn daar en krijg elke dag de beste timemanagement-tips in je feed.

Stap 4: werk in tijdblokken

Met de eerste drie stappen kun je je beter focussen. Bravo, goed bezig! Maar op een gegeven moment zijn zelfs de meest getrainde hersenen toe aan een dopamineshot. Of gewoonweg afleiding. Ik bedoel: het hondenfilmpje of de groepsapp roept. Wil je je daar goed tegen wapenen? Werk volgens de Pomodoro-techniek. Daarmee heb je het beste van twee werelden: én gefocust werken én hondenfilmpjes kijken.

Het idee is simpel. Je werkt 25 of 50 minuten onafgebroken en neemt daarna een pauze van 5 of 10 minuten. Vervolgens werk je gefocust verder. 

Tijdens die focusblokken kijk je niet op je telefoon en laat je ook je inbox en de was links liggen. In die kleine pauzes mag je doen wat je wilt. Zie die mini-pauze als een beloning. Je hebt nu de tijd om onbeschaamd van het filmpje, de foto of een leuke e-mail te genieten in plaats van je daar tussen de bedrijven door op te storten. 

Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over patronen doorbreken

  • Hoe doorbreek ik welles-nietes-patronen?

    Dit zijn patronen om te doorbreken in relaties (of dat nu thuis met je koppige partner is of met collega’s), want de communicatie komt er niet verder door. Loopt het gesprek compleet stuk? Vraag dan of jullie later het gesprek kunnen voortzetten. Dan kunnen jullie het allebei laten bezinken. Ook helpen onze tips voor effectief communiceren en begrip tonen je wellicht om toch verder te komen in het gesprek.

  • Hoe herken je een patroon?

    Een patroon herken je aan het feit dat je dingen op de automatische piloot op een bepaalde manier doet. Licht je telefoonscherm op? Dan grijp je zonder er erg in te hebben al naar je toestel. Merk jij dat gebeurtenis X (een oplichtend scherm) automatisch leidt tot handeling Y (je telefoon erbij pakken)? Dan is er waarschijnlijk sprake van een patroon. Het goede nieuws: patronen herkennen is de eerste stap naar ze doorbreken.

  • Hoe doorbreek je patronen?

    Het is ten eerste belangrijk om je patronen te begrijpen. Als je weet waarom je iets doet, kun je vervolgens nieuwe gewoontes doorvoeren. Doe dat altijd stap voor stap en begin met een stapje dat zó klein is dat je hem bijna wel móet zetten. Vandaaruit kun je een goede gewoonte gaan opbouwen en wordt het makkelijker om oude patronen te doorbreken.

  • Hoe doorbreek je negatieve patronen?

    De key zit ‘m – hoe toepasselijk – in sleutelgewoontes. Dit zijn kleine gewoontes die de eerste stap vormen richting een grote verandering. Door stap 1 te zetten, zet je daarna bijna automatisch stap 2, 3, etc. Een goed voorbeeld is dat je de meldingen van Outlook uitzet. Daardoor check je automatisch je e-mail minder vaak en ga je langzaamaan leren om op gezette momenten je mail te checken.

  • Hoe doorbreek je oude patronen?

    Dat doe je vooral door er (bijvoorbeeld met deze tips) een nieuwe gewoonte voor in de plaats te zetten. Begin bijvoorbeeld met de Pomodoro-techniek als nieuwe gewoonte om productiever te werken. Dan leer je jezelf automatisch aan om niet steeds je telefoon op te pakken of e-mails acuut te beantwoorden.

Wie zijn wij? | Training Thuiswerken

Slimmer (samen)werken is het thema waar wij ons bij Tijdwinst.com dagelijks mee bezighouden. We geven (online) trainingen aan professionals uit het hele land. Bijvoorbeeld over thuiswerken, timemanagement, assertiviteit en gesprekstechnieken. Volg onze online training thuiswerken. Ontdek hoe jij meer haalt uit je thuiswerkdag en voortaan met een goed gevoel en zonder stress je laptop aan het eind van de dag dichtklapt.

Ook andere patronen leren we je graag doorbreken. Bijvoorbeeld als jij veel last hebt van pleasen, steeds in de knoop komt met je planning of het lastig vindt om voor jezelf op te komen. 

Nieuwsgierig? Bekijk onze sites en blogs voor veel meer tips en informatie. Of meld je direct aan voor één van onze trainingen.