Je zit niet echt lekker in je vel. Je voelt je neerslachtig, komt de laatste tijd moeilijk in slaap en hebt weinig behoefte aan seks, eten of vrienden om je heen. De oorzaak kan overal liggen, maar deze neerslachtigheid zou zomaar eens te maken kunnen hebben met een serotonine tekort; jouw geluksstofje! Wat merk je daarvan en – nog beter – hoe vul je een serotonine tekort aan? Tips en adviezen op een rij
Wat komt aan bod?
- Serotonine: wat doet dat?
- De gevolgen van tekort aan serotonine
- Hoe ontstaat serotonine tekort?
- Hoe test ik mijn serotonine tekort?
- Wat doen aan een tekort aan serotonin
- Conclusie: te weinig serotonine aanvullen
Serotonine: wat doet dat?
Serotonine is een belangrijke neurotransmitter die zich vooral “bezighoudt” met zaken als jouw perceptie van de werkelijkheid, je humeur, je eetlust, seksuele driften en sociaal gedrag. Een neurotransmitter is een signaalstof in het brein dat impulsen doorgeeft, bijvoorbeeld van je motorisch zenuwstelsel naar je spieren.
Wanneer dit doorgeven van impulsen niet van een leien dakje gaat – ze worden onderweg verstoord – dan functioneren je lijf en humeur niet naar behoren. En dat heeft een tamelijk grote invloed op jouw functioneren. Inge vertelt je er graag meer over in deze video ‘Meer dan moe: ontdek de impact van serotonine tekort (en hoe aan te vullen!)’.
De gevolgen van tekort serotonine: serotonine tekort symptomen
Idealiter is jouw serotonine-niveau natuurlijk netjes is balans. Niet te hoog, niet laag.
En nu hoef je je over te grote hoeveelheden serotonine niet echt druk te maken. Goed, je krijgt een verhoogde hartslag en gaat er eventueel dood aan, maar een hoog serotonine-niveau wordt doorgaans echt alleen veroorzaakt door bepaalde drugs, zoals MDMA en XTC. Indien je daar keurig van wegblijft, zit dat wel goed.
Wat is een serotonine tekort?
Een tekort aan serotonine is daarentegen wat “laagdrempeliger”. Daar overlijd je niet aan hoor, maar je voelt je er wel behoorlijk rot door. Denk aan klachten als een depressie of angststoornis; het ervaren van sombere gedachten en neerslachtigheid of deze andere symptomen:
Serotonine tekort lichamelijke klachten
Wat zijn de symptomen van serotonine tekort?
- Lastig in slaap komen
- Moeite met doorslapen
- Chronische vermoeidheid
- Ervaren van stress
- Verliezen van eetlust
- Moeite met concentreren en langdurig focussen
- Gewichtstoename
- Behoefte aan koolhydraatrijk voedsel
- Behoefte aan zoetigheid
- Hoofdpijn
- Verhoogde pijngrens
- Prikkelbaar
- Laag libido
- Spijsverteringsproblemen
Serotonine tekort mentale klachten
- Neerslachtigheid
- Depressiviteit
- Angstklachten
- Paniekaanvallen
- Gevoelens van apathie en lusteloosheid
- Gevoelens van wrok, woede of frustratie
- Laag zelfbeeld
- Weinig zelfvertrouwen
- Verminderd leervermogen
- Lastig keuzes kunnen maken
- Lastig prioriteiten stellen
- Moeite met onderhouden vriendschappen en relaties
- Weinig interesse in hobby’s en activiteiten
Een disbalans in je serotonine-niveau zet je wereld dus op zijn kop. Je voelt je rot, zet je relaties en vriendschappen op het spel en kan je ook op de werkvloer aardig dwars zitten. Tamelijk belangrijk dus, dat je aan de bel trekt wanneer je denkt dat je te maken hebt met een serotonine tekort.
Hoe ontstaat serotonine tekort?
Hoe kom je aan serotonine tekort? Dat is nog een beetje onduidelijk. Maar wetenschappers hebben wel zo’n vermoeden: het kan van medische aard zijn, maar ook ontstaan vanwege een niet al te gezonde levensstijl.
Medisch
Bij sommige mensen zijn er van nature gewoon minder serotonine receptoren aanwezig. Daarnaast kan het voorkomen dat de receptoren niet goed genoeg werken, vanwege een aandoening, medicijnen, verstoring van de hormoonhuishouding of pure pech.
Levensstijl
Meestal ontstaat een serotonine tekort vooral door de levensstijl die iemand erop nahoudt. Indien je bijvoorbeeld langdurig wordt blootgesteld aan stress, daalt de serotonine-aanmaak in je brein. Of neem een slaaptekort: indien je zelden jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid slaap uren maakt, heeft ook dat invloed op je serotonine-balans.
Ook structureel te weinig gezonde voedingsstoffen binnen krijgen verlaagt het. Denk aan stoffen als proteïnen, mineralen en vitamines. Nodig voor en gezond lijf (en gezonde darmflora), maar ook zeker voor een gezond serotonine niveau. Je lijf daarnaast overladen met “drugs” als alcohol, nicotine en cafeïne is ook geen goed idee.
Kortom:
Een serotonine tekort kan tamelijk wat oorzaken hebben. Om die reden is het ook lastig om de vinger op de zere plek te leggen en te bepalen waar je nou precies last van hebt. Want die symptomen? Ja, die komen ook voor bij depressie. Beter gezegd: een tekort aan serotonine kan een depressie veroorzaken. En omdat dit vaak in elkaar overloopt, is moeilijk diagnosticeren waar je precies last van hebt: een depressie of een serotonine tekort.
Het is daarom belangrijk dat je symptomen kent en ook het gesprek met de huisarts aangaat indien je langdurig die klachten ervaart. Zij kunnen je helpen de oorzaak te vinden en een geschikte oplossing bieden.
Hoe test ik mijn serotonine tekort?
Hoe weet ik dat ik een tekort aan serotonine heb? Helaas is dat tamelijk lastig te meten. Een urinetest of neurotransmitterprofielbepaling kan namelijk een indicatie geven van de hoeveelheid neurotransmitters die in je brein aanwezig zijn, maar dat zegt niet direct iets over een tekort. Iemand met een lage serotoninespiegel kan bijvoorbeeld geen symptomen ervaren.
De beste manier om vast te stellen of je een serotonine tekort hebt is daarom uitgaan van bovenstaande symptomen en lichamelijke klachten. Besef wel dat deze klachten breed zijn en ook op andere aandoeningen kunnen wijzen.
Er zijn online serotonine tekort testen te vinden. Ook een huisartsbezoekje is te overwegen.
Wat doen aan een tekort aan serotonine (4 manieren)
Raadpleeg dus zeker een arts indien je een tekort aan serotonine in de hersenen denkt te hebben. Tussentijd werken aan je levensstijl kan natuurlijk ook geen kwaad. Wat kun je zoal zelf doen op je serotonine tekort aan te vullen?
Hoe kan ik meer serotonine aanmaken? Serotonine tekort aanvullen op 4 manieren:
Tip 1. Eet tryptofaanrijk voedsel
Je neurotransmitters hebben voldoende aminozuren nodig om naar behoren te werken. Omdat je lijf deze aminozuren niet zelf kan aanmaken, haalt je lichaam dit uit voedsel. Beter gezegd: het haalt “tryptofaan” uit voedsel; het aminozuur waaruit serotonine voorkomt.
Waar zit veel serotonine in?
Niet alle voedingsmiddelen bevatten echter evenveel van het aminozuur tryptofaan. Indien je een tekort hebt, is het slim om tussen je werkzaamheden door wat extra tryptofaanrijk voedsel te nuttigen. Denk aan zalm, kalkoen, eieren, kaas, tofu, ananas, noten en zaden (zoals pompoen en sesamzaadjes) en bruine rijst.
Mocht het je alsnog niet lukken om voldoende tryptofaan binnen te krijgen, overweeg dan aan het begin van je thuiswerkdag supplementen te nemen die de aanmaak van serotonine stimuleren: L-Tryptofaan, 5-HTP, Visolie, Niacine, Melatonine, Vitamine B6, Vitamine B3, Magnesium, Passiebloem of Sint-janskruid.
Weet wel dat supplementen de werking van medicijnen kunnen beïnvloeden. Raadpleeg daarom eerst een arts voordat je supplementen neemt.
Tip 2. Verminder je (werk)stress en probeer meer te ontspannen
Te laag serotonine gehalte? Stress speelt een belangrijke rol bij een te laag serotonine-niveau. En zeker nu je langdurig vanuit huis werkt, kunnen we ons voorstellen dat je soms aardig wat van die stress ervaart. Niet alleen omdat het lastig om om de werk/privé-balans te bewaken, maar ook omdat je gewoonweg al je werk niet (op tijd) afkrijgt.
In dat geval is het verstandig om eens het gesprek met je leidinggevende aan te gaan. Om te praten over de oorzaak van je stress en om naar manieren te zoeken om deze stress te verminderen. Een training Effectief Thuiswerken voor Teams hierbij de oplossing bieden. Daar leer je namelijk binnen een dag hoe je jouw verantwoordelijkheden en taken managet en hoe je (samen)werken op afstand effectief kunt laten verlopen.
Daarnaast zijn er nog een tal van andere manieren waarop je stress vermindert:
1. Zorg voor voldoende slaap
Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor je mentale welzijn en algehele functioneren. Probeer daarom echt iedere dag die 7 tot 9 uur aan te tikken. Haal je dat niet niet? Maak dan gebruik van dutjes, zeker nu je thuiswerkt. Knap, wanneer die befaamde middagdip optreedt, een uiltje. Twintig minuten is voldoende om je energiepeil weer op te laden. Je geniet de flexibiliteit om die op een later moment weer in te halen.
2. Mediteer regelmatig
Een andere manier om stress te verminderen en zo de aanmaak van serotonine te bevorderen, is door regelmatig te mediteren. En dat hoeft geeneens lang hoor; volgens Harvard heb je aan 5 minuten per dag voldoende om je hoofd leeg te maken.Ook bewuster in het leven staan, door middel van mindfulness of ademhalingsoefeningen, is een prima manier om de dagelijkse stress te verlagen.
Tip 3. Beweeg meer en doe activiteiten waarvan je geniet
Erik Scherder, neurowetenschapper van eigen bodem, raadt aan voldoende te bewegen, minstens zo’n 30 minuten per dag. Niet alleen omdat het gezond is voor je lijf, maar ook voor die grijze materie in je hersenpan: beweging wordt gelinkt aan een gezond serotonine-niveau. Om die reden ontwikkelde hij, samen met de Hersenstichting, de app ‘Ommetje’. Om ons Nederlanders meer aan het bewegen te krijgen, door middel van wandelen.
Zeker nu je vanuit huis werkt, en je waarschijnlijk alleen verplaatst van bank naar bureau en terug, kan het geen kwaad om vaker de beentjes te strekken. Tijdens een pauze bijvoorbeeld, of na een lange online meeting. En bij alleen wandelen hoeft het niet te blijven. Ook fietsen, hardlopen, yoga, skeeleren — noem maar op. Zolang je maar even vanachter dat thuiswerkbureau uitkomt.
Tip 4. Ga naar buiten en zorg dat je veel zonlicht krijgt
En dat sporten? Indien je dat buiten doet sla je meteen twee vliegen in één klap. Onderzoek toont namelijk aan dat voldoende zonlicht geassocieerd wordt met hogere serotonine levels. Probeer dus ook dagelijks even buiten te komen, voor die vitamine D. Goed voor je humeur, goed voor je serotonine aanmaak. Een ware serotonine booster!
Is het nou lange tijd erg druilerig of bevind je je in de wintermaanden, koop dan zo’n handige lichttherapielamp indien je niet aan je dagelijkse zonnetje toekomt. Zet ‘m op je bureau en stel jezelf een uur bloot aan het warme licht. We gebruiken zoiets zelf ook en kunnen zeggen dat het werkelijk helpt!
Conclusie: te weinig serotonine aanvullen
Voldoende serotonine is van geluksbelang. Het speelt namelijk een belangrijke rol in je dagelijks functioneren en bepaalt mede jouw emoties, geluksgevoel, relaties en productiviteit. Houd er daarom een beetje rekening mee. Door bovenstaande tips toe te passen wanneer je merkt dat je niet lekker in je vel zit.
Hoe ook alweer?
- Verbeter je voeding en vul het desnoods aan met supplementen;
- Verminder je (werk)stress en probeer meer te ontspannen;
- Beweeg meer en doe activiteiten waarvan je geniet;
- Ga naar buiten en zorg dat je veel zonlicht krijgt.
Indien je dan nog steeds klachten hebt, trek dan even bij de (huis)arts aan de bel. Succes!
Meer lezen over mentaal in balans?
- Seks, aardbeien, ontspanning: de oplossing voor een dopamine tekort
- Afleiding zoeken bij angst, depressie of liefdesverdriet: waarom het niet werkt
- Slechte gewoontes doorbreken? Vervang ze door gezonde routines (3 tips)
- Altijd ‘aan’ staan is ongezond. Zo vind je jouw ‘uit’-knop
- Hoe journaling je mentale gezondheid verbetert (+ tips en voorbeelden)
Check ook deze video, indien je een tekort hebt aan Serotonine’s broertje: dopamine!
Hoe kan Tijdwinst.com hierbij helpen?
Hoewel onze training Thuiswerken op zichzelf natuurlijk geen directe invloed heeft op het verhogen van jouw eventuele serotonine-tekort, kan het wel indirect bijdragen aan het verbeteren van jouw stemming en welzijn tijdens het thuiswerken! Hier zijn enkele manieren waarop we dat mogelijk kunnen bereiken:
- Bewustwording van stressoren: We zullen je helpen inzicht te krijgen in de specifieke stressoren die je ervaart tijdens het thuiswerken. Dit bewustzijn zal je helpen effectievere strategieën te ontwikkelen om met deze stress om te gaan. Zoals je weet heeft stress invloed op je serotonine-aanmaak!
- Time management en planning: We zullen technieken aanreiken voor effectief time management en planning. Hierdoor kun je je werklast beter beheren en een gezonde balans tussen werk en privé behouden, wat de stress kan verminderen.
- Ergonomie en fysieke gezondheid: We zullen aandacht besteden aan ergonomie en fysieke gezondheid tijdens het thuiswerken om stress en lichamelijke klachten te verminderen. We geven tips over de juiste werkhouding, het belang van pauzes nemen en stimuleren lichaamsbeweging.
- Bevordering van sociale interactie: Ondanks het thuiswerken is sociaal contact belangrijk. We zullen manieren aanreiken om virtuele teambuildingactiviteiten te organiseren, online samenwerking te bevorderen en contact te onderhouden met collega’s, wat het gevoel van verbondenheid kan vergroten en stress kan verminderen.
- Zelfzorg en positieve mindset: We zullen je aanmoedigen om goed voor jezelf te zorgen en te focussen op positieve gedachten en zelfreflectie. Dit kan een positief effect hebben op je gemoedstoestand en het stressniveau verlagen.
- Werk-privébalans: We leggen de nadruk op het belang van het creëren van een gezonde werk-privébalans, wat stress kan verminderen en je welzijn kan verbeteren. Je leert hoe je je werktijden kunt structureren en afbakenen om overwerken te voorkomen.
De training wordt gegeven door gekwalificeerde trainers die bekend zijn met stressmanagementtechnieken en psychologische aspecten van thuiswerken. Hoewel onze 1-daagse training dus zeker geen allesomvattende oplossing is, kan wel het een waardevol begin zijn om je te ondersteunen bij het omgaan met stress tijdens het thuiswerken!
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Dit bericht op Instagram bekijken
Wie zijn wij? | Training Effectief Thuiswerken voor Teams
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
